Tests de condición física

Siempre comenzamos el curso haciendo unos sencillos tests o pruebas para evaluar nuestro nivel de condición física. Estos tests miden nuestras capacidades físicas básicas, y vamos a utilizar los siguientes:

1º de ESO:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia aeróbica: test de los 30 minutos corriendo al ritmo que cada uno quiera o pueda (no importa la distancia recorrida, sólo estar en carrera continua el mayor tiempo posible hasta un máximo de 30 minutos).

3º de ESO:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30'' y test de flexiones de brazos en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia: test de Cooper (máxima distancia posible en 12 minutos).

Bachillerato:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30'' y test de flexiones de brazos en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos), test de salto vertical y lanzamiento de balón medicinal (4 kg y 3 kg).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia: test de Cooper (máxima distancia posible en 12 minutos).

Pero antes de la realización de estas pruebas, es conveniente que hagamos un sencillo test que mide la adaptación del corazón al esfuerzo físico y la recuperación tras él. Se trata del test de Ruffier-Dickson, y consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos y medir las pulsaciones por minuto del corazón en diferentes momentos: en reposo antes del ejercicio (P1), justo al terminar las sentadillas (P2) y un minuto después de terminar las sentadillas (P3). Con estos datos pasaremos a calcular los índices de Ruffier y Dickson con las siguientes fórmulas:

• Índice de Ruffier: (P1+P2+P3) - 200 / 10
• Índice de Dickson: ((P2-70) + 2(P3-P1)) / 10

Una vez hechos los cálculos, interpretaremos el resultado de la siguiente manera:

ÍNDICE DE RUFFIER (permite evaluar la adaptación del corazón al esfuerzo):

• Índice < 0 = muy buena adaptación al esfuerzo
• 0 < índice < 5 = buena adaptación al esfuerzo
• 5 < índice < 10 = adaptación media al esfuerzo
• 10 < índice < 15 = adaptación insuficiente al esfuerzo
• 15 < índice = mala adaptación al esfuerzo – es necesario realizar un chequeo complementario

ÍNDICE DE DICKSON (permite evaluar la capacidad del corazón para recuperarse después de un esfuerzo):

• Índice < 0 = excelente
• De 0 a 2 = muy buena
• De 2 a 4 = buena
• De 4 a 6 = media
• De 6 a 8 = baja
• De 8 a 10 = muy baja
• 10 < índice = mala adaptación

¡¡COMENZAMOS UN NUEVO CURSO!!

¡BIENVENIDOS! Comenzamos un nuevo curso en el IES Monterroso de Estepona, con ilusión y ganas de aprender, hacer actividad física y pasarlo bien. Tanto si eres nuevo en el insituto como si no, es conveniente que recuerdes una serie de NORMAS de conducta y de convivencia:

1. Asiste a clase con disposición de trabajar y aprender.
2. Ante cualquier problema que tengas consulta al profesorado.
3. Ayuda y sé solidario con los compañeros.
4. Atiende a las explicaciones del profesor, evitando interrupciones innecesarias.
5. Acude al punto de encuentro con puntualidad en cada comienzo de clase.
6. Respeta a todos los compañeros, evitando discriminaciones de cualquier tipo (motes, insultos, etc.).
7. Acata y cumple las indicaciones del profesor, participando en todos los ejercicios que se propongan.
8. Cuida las instalaciones y materiales que utilicemos.
9. Acude a clase con la vestimenta y calzado adecuados para la práctica de actividad física. Además, es recomendable llevar ropa de recambio y neceser para el aseo personal después de cada sesión.
10. Respeta las normas de seguridad en cada ejercicio.

Durante la primera semana me gustaría que cumplimentes un "FORMULARIO MÉDICO" que me ayude a saber si estás en plenas condiciones para participar en los ejercicios y actividades físicas que haremos durante el curso. Es necesario dar una dirección de correo electrónico, que puede ser tuya o bien de tus padres. Asimismo, si no sabes contestar con seguridad a las preguntas, consulta con ellos.