ESTADO DE ALARMA (COVID-19)

Desgraciadamente, nos ha tocado vivir una situación difícil que nos obliga a todos a cambiar nuestras vidas radicalmente de manera temporal, pero quiero transmitiros ánimo y optimismo, con la seguridad de que en poco tiempo todo volverá a la normalidad.

En el tiempo que estamos confinados en casa podemos hacer muchas cosas, y la actividad física no deja de ser muy importante en nuestras vidas, quizá ahora más que nunca, ya que suprimimos los desplazamientos habituales en nuestras actividades diarias. Por eso, como profesor vuestro de Educación Física, además de las tareas que ya habréis visto en la intranet del centro, quiero recomendaros una serie de activiades físicas que podéis hacer perfectamente desde casa.

En primer lugar, debemos plantearnos un horario fijo todos los días para nuestra sesión de ejercicio físico. Esta sesión, al igual que hacemos con nuestras sesiones habituales en el instituto, debe organizarse en tres partes:

1. Calentamiento.
2. Parte principal.
3. Vuelta a la calma.

CALENTAMIENTO: podemos hacer unos ejercicios, como los que hacemos habitualmente, de movilidad articular y estiramientos dinámicos suaves, y sustituir la parte de desplazamientos por ejercicios como saltos a la comba, jumping jacks, sentadillas, burpees... en definitiva, ejercicios con los que consigamos elevar la temperatura corporal, aumentar el riego sanguíneo y las pulsaciones cardíacas, la frecuencia respiratoria, etc.

PARTE PRINCIPAL: aquí debemos planificar cada día un trabajo adecuado que se ajuste a las posibilidades de cada uno en cuanto a espacios en casa, materiales, gustos personales, nivel de condición física, etc. Os pongo como ejemplo: sesión de fuerza con autocargas (flexiones de brazos, sentadillas, abdominales, lumbares, etc.), sesión de HIIT (entrenamiento de alta intesidad, introduciendo un trabajo aeróbico-anaeróbico con ejercicios fáciles de hacer en casa), sesión de flexibilidad con ejercicios estáticos individuales o en pareja, sesión de trabajo aeróbico con música (zumba, aerobic, step, body combat, etc.), sesión de saltos a la comba, etc. Hay infinidad de posibilidades. Eso sí, también es importante la recuperación, y más si hacemos ejercicios a los que no estamos acostumbrados, por lo que es conveniente alternar los tipos de sesiones y las partes corporales más trabajadas en cada una. A continuación pongo algunos enlaces interesantes que te sirven de ayuda y de guía para realizar algunas de las sesiones:

• Entrena en la cuarentena: https://youtu.be/XbWqsnCmN40 (entrenamiento del 2 de abril). Sugerencia: suscríbete al canal "Rendimiento y salud", de Javier Ortiz.
• Tábata en 7 minutos: https://youtu.be/mmq5zZfmIws
• Healthy pills: https://youtu.be/JIzrru8S8_c
• Aerobic en casa: https://youtu.be/p1d-2hsyK30
• Body combat: https://youtu.be/NmMRFWIokK4
• Rutina de estiramientos: https://youtu.be/Gnbg88khUug

VUELTA A LA CALMA: Tras la parte principal es necesario hacer unos ejercicios que ayuden al organismo a volver al estado de reposo de manera progresiva. Esta parte es más importante si la sesión de entrenamiento ha sido intensa, y en todo caso mejora la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Consiste, habitualmente, en hacer ejercicios suaves de estiramiento estático de los grupos musculares más implicados en la actividad anterior, acompañados de ejercicios de respiración y relajación.

Tests de condición física

Siempre comenzamos el curso haciendo unos sencillos tests o pruebas para evaluar nuestro nivel de condición física. Estos tests miden nuestras capacidades físicas básicas, y vamos a utilizar los siguientes:

1º de ESO:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia aeróbica: test de los 30 minutos corriendo al ritmo que cada uno quiera o pueda (no importa la distancia recorrida, sólo estar en carrera continua el mayor tiempo posible hasta un máximo de 30 minutos).

3º de ESO:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30'' y test de flexiones de brazos en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia: test de Cooper (máxima distancia posible en 12 minutos).

Bachillerato:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30'' y test de flexiones de brazos en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos), test de salto vertical y lanzamiento de balón medicinal (4 kg y 3 kg).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia: test de Cooper (máxima distancia posible en 12 minutos).

Pero antes de la realización de estas pruebas, es conveniente que hagamos un sencillo test que mide la adaptación del corazón al esfuerzo físico y la recuperación tras él. Se trata del test de Ruffier-Dickson, y consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos y medir las pulsaciones por minuto del corazón en diferentes momentos: en reposo antes del ejercicio (P1), justo al terminar las sentadillas (P2) y un minuto después de terminar las sentadillas (P3). Con estos datos pasaremos a calcular los índices de Ruffier y Dickson con las siguientes fórmulas:

• Índice de Ruffier: (P1+P2+P3) - 200 / 10
• Índice de Dickson: ((P2-70) + 2(P3-P1)) / 10

Una vez hechos los cálculos, interpretaremos el resultado de la siguiente manera:

ÍNDICE DE RUFFIER (permite evaluar la adaptación del corazón al esfuerzo):

• Índice < 0 = muy buena adaptación al esfuerzo
• 0 < índice < 5 = buena adaptación al esfuerzo
• 5 < índice < 10 = adaptación media al esfuerzo
• 10 < índice < 15 = adaptación insuficiente al esfuerzo
• 15 < índice = mala adaptación al esfuerzo – es necesario realizar un chequeo complementario

ÍNDICE DE DICKSON (permite evaluar la capacidad del corazón para recuperarse después de un esfuerzo):

• Índice < 0 = excelente
• De 0 a 2 = muy buena
• De 2 a 4 = buena
• De 4 a 6 = media
• De 6 a 8 = baja
• De 8 a 10 = muy baja
• 10 < índice = mala adaptación

¡¡COMENZAMOS UN NUEVO CURSO!!

¡BIENVENIDOS! Comenzamos un nuevo curso en el IES Monterroso de Estepona, con ilusión y ganas de aprender, hacer actividad física y pasarlo bien. Tanto si eres nuevo en el insituto como si no, es conveniente que recuerdes una serie de NORMAS de conducta y de convivencia:

1. Asiste a clase con disposición de trabajar y aprender.
2. Ante cualquier problema que tengas consulta al profesorado.
3. Ayuda y sé solidario con los compañeros.
4. Atiende a las explicaciones del profesor, evitando interrupciones innecesarias.
5. Acude al punto de encuentro con puntualidad en cada comienzo de clase.
6. Respeta a todos los compañeros, evitando discriminaciones de cualquier tipo (motes, insultos, etc.).
7. Acata y cumple las indicaciones del profesor, participando en todos los ejercicios que se propongan.
8. Cuida las instalaciones y materiales que utilicemos.
9. Acude a clase con la vestimenta y calzado adecuados para la práctica de actividad física. Además, es recomendable llevar ropa de recambio y neceser para el aseo personal después de cada sesión.
10. Respeta las normas de seguridad en cada ejercicio.

Durante la primera semana me gustaría que cumplimentes un "FORMULARIO MÉDICO" que me ayude a saber si estás en plenas condiciones para participar en los ejercicios y actividades físicas que haremos durante el curso. Es necesario dar una dirección de correo electrónico, que puede ser tuya o bien de tus padres. Asimismo, si no sabes contestar con seguridad a las preguntas, consulta con ellos.

Béisbol

Para empezar a jugar a este deporte, simplificamos y adaptamos las reglas de juego para que sea más fácil y seguro. Jugamos en campo de fútbol 7, con materiales más seguros como un bate blando (de "foam") y pelotas de tenis. Además, en 1º de ESO, permitimos batear con una raqueta en el tercer intento (cuando lleve 2 strikes). El número de jugadores es variable y no hay especialización en las funciones, es decir, todos los jugadores seguirán un orden de bateo preestablecido que deberán respetar y, en defensa, se distribuirán de forma libre y se irán turnando para hacer la función de "pitcher" o lanzador. No utilizamos a ningún jugador en la función de "catcher" o receptor en el equipo defensor, obligando al pitcher a lanzar la bola de manera más lenta de manera que caiga dentro de un aro situado detrás de la zona de bateo.

Normas a considerar:

• Se cambiará el equipo atacante por defensor cuando se eliminen tres jugadores atacantes (bien por 3 strikes bateando o bien por eliminación en carrera) o cuando un defensor coja en el aire una bola bateada sin haber botado antes en el suelo. En 1º de ESO, además, al jugar con la opción de batear con raqueta en el tercer intento, será obligatorio hacer cambio de equipo atacante por defensor cada tres carreras conseguidas.
• Un pitcher que acumule 3 bolas mal lanzadas con un mismo bateador será sustituido por uno de sus compañeros, poniendo también la cuenta de strikes del bateador a cero.
• Para eliminar a un corredor, el equipo defensor deberá llevar la bola bateada a la base del pitcher y, si en ese momento algún corredor se encuentra corriendo entre base y base, se eliminará. Podemos introducir también la opción de eliminar llevando la bola a la base hacia la que se dirige un corredor (a esto le llamamos "cerrar base"), y si a ese corredor no le da tiempo a regresar a la base anterior antes de que también la cierren o bien lleven la bola a la base del pitcher, estará eliminado.
• El equipo atacante deberá respetar el orden de bateo que se decida al principio, y cuando pasen a defender y luego a atacar de nuevo, bateará el jugador que le corresponda siguiendo el mismo orden de bateo por donde se quedó en el ataque anterior.

A continuación os dejo algunos enlaces y vídeos que nos ayudarán a entender mejor este deporte.

Reglas del béisbol

Voleibol

El voleibol es un deporte colectivo de cancha dividida por una red. Juegan en cada campo 6 jugadores, y el objetivo del juego es pasar el balón al campo contrario por encima de la red mediante golpeos (no se permite coger el balón) e impedir que caiga al suelo del campo propio. En cada jugada el equipo puede dar un máximo de 3 golpeos al balón con cualquier parte del cuerpo, siendo habitual utilizar los siguientes gestos técnicos:

• Saque: para poner el balón en juego. Se efectúa desde detrás de la línea de fondo del campo propio y debe ir directamente al campo contrario.
• Recepción: primer golpeo cuando se recibe un saque del equipo contrario. Se suele utilizar el "toque de antebrazos".
• Colocación: suele ser el segundo golpeo de la jugada y tiene como objetivo poner el balón en buenas condiciones para que el tercer golpeo sea ofensivo y así intentar hacer punto. Se suele utilizar el "toque de dedos".
• Remate: suele efectuarse como tercer y último golpeo de la jugada y busca enviar el balón directamente al suelo del campo contrario.
• Bloqueo: golpeo defensivo en el que los jugadores que defienden en primera línea (cerca de la red) intentan obstaculizar un remate del equipo contrario.

Sistema de puntuación: se juega al mejor de 5 sets, y cada set lo gana el equipo que consiga antes 25 puntos (con diferencia mínima de 2 puntos) excepto el quinto set que, de ser necesario, se juega a 15 puntos.

A continuación se muestra un dibujo de una cancha de voleibol con sus medidas principales. La línea de ataque se encuentra a 3 metros de la red, y la red tiene una altura de 2, 24 para mujeres y 2, 43 para hombres.

Voleibol: conceptos básicos from Oscar Gómez

Torneo deportivo Monterroso

Alumnos de 1º de bachillerato están organizando un torneo deportivo que dará comienzo en el mes de febrero. Los partidos se jugarán en los recreos, y se ofertan los siguientes deportes: fútbol sala, baloncesto 3x3, voleibol 4x4, balonmano, bádminton, tenis de mesa y el juego del "mate" (o "matar"). Todos los deportes colectivos tendrán un carácter inclusivo en cuanto a género (obligatorio equipos mixtos) y en las competiciones individuales habrá modalidad masculina y femenina.

El plazo de inscripción se abrió el viernes 12 de enero y finalizará el viernes 26 de enero. Para hacerlo se debe rellenar la hoja de inscripción (a la que tenéis acceso en el apartado "Documentos de aula" de este blog) y entregarla en el departamento de educación física en horario de recreo.

Blog amigo

Acabo de tener conocimiento de que los alumnos de 1º PCPI de nuestro centro tienen un blog en el que cuentan las actividades o misiones de grupo que están llevando a cabo en este curso. Me parece genial que este grupo organice actividades como la del pasado mes de diciembre, cuando recaudaron casi 500 kilos de alimentos para los más necesitados. Podéis echar un vistazo a su blog pinchando en el siguiente enlace:

www.1pcpimonterroso.blogspot.com

23 horas y media

Os traigo un video muy entretenido que ilustra muy bien los beneficios de la actividad física. No nos cansamos de repetir en clase las bondades del deporte y el ejercicio, y este video apoya nuestros esfuerzos. ¡¡Haz deporte un rato todos los días y verás qué bien te sienta!!

Apuntes 2º Bachillerato

Apuntes de Acondicionamiento físico para 2º de Bachillerato:

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