ESTADO DE ALARMA (COVID-19)

Desgraciadamente, nos ha tocado vivir una situación difícil que nos obliga a todos a cambiar nuestras vidas radicalmente de manera temporal, pero quiero transmitiros ánimo y optimismo, con la seguridad de que en poco tiempo todo volverá a la normalidad.

En el tiempo que estamos confinados en casa podemos hacer muchas cosas, y la actividad física no deja de ser muy importante en nuestras vidas, quizá ahora más que nunca, ya que suprimimos los desplazamientos habituales en nuestras actividades diarias. Por eso, como profesor vuestro de Educación Física, además de las tareas que ya habréis visto en la intranet del centro, quiero recomendaros una serie de activiades físicas que podéis hacer perfectamente desde casa.

En primer lugar, debemos plantearnos un horario fijo todos los días para nuestra sesión de ejercicio físico. Esta sesión, al igual que hacemos con nuestras sesiones habituales en el instituto, debe organizarse en tres partes:

1. Calentamiento.
2. Parte principal.
3. Vuelta a la calma.

CALENTAMIENTO: podemos hacer unos ejercicios, como los que hacemos habitualmente, de movilidad articular y estiramientos dinámicos suaves, y sustituir la parte de desplazamientos por ejercicios como saltos a la comba, jumping jacks, sentadillas, burpees... en definitiva, ejercicios con los que consigamos elevar la temperatura corporal, aumentar el riego sanguíneo y las pulsaciones cardíacas, la frecuencia respiratoria, etc.

PARTE PRINCIPAL: aquí debemos planificar cada día un trabajo adecuado que se ajuste a las posibilidades de cada uno en cuanto a espacios en casa, materiales, gustos personales, nivel de condición física, etc. Os pongo como ejemplo: sesión de fuerza con autocargas (flexiones de brazos, sentadillas, abdominales, lumbares, etc.), sesión de HIIT (entrenamiento de alta intesidad, introduciendo un trabajo aeróbico-anaeróbico con ejercicios fáciles de hacer en casa), sesión de flexibilidad con ejercicios estáticos individuales o en pareja, sesión de trabajo aeróbico con música (zumba, aerobic, step, body combat, etc.), sesión de saltos a la comba, etc. Hay infinidad de posibilidades. Eso sí, también es importante la recuperación, y más si hacemos ejercicios a los que no estamos acostumbrados, por lo que es conveniente alternar los tipos de sesiones y las partes corporales más trabajadas en cada una. A continuación pongo algunos enlaces interesantes que te sirven de ayuda y de guía para realizar algunas de las sesiones:

• Entrena en la cuarentena: https://youtu.be/XbWqsnCmN40 (entrenamiento del 2 de abril). Sugerencia: suscríbete al canal "Rendimiento y salud", de Javier Ortiz.
• Tábata en 7 minutos: https://youtu.be/mmq5zZfmIws
• Healthy pills: https://youtu.be/JIzrru8S8_c
• Aerobic en casa: https://youtu.be/p1d-2hsyK30
• Body combat: https://youtu.be/NmMRFWIokK4
• Rutina de estiramientos: https://youtu.be/Gnbg88khUug

VUELTA A LA CALMA: Tras la parte principal es necesario hacer unos ejercicios que ayuden al organismo a volver al estado de reposo de manera progresiva. Esta parte es más importante si la sesión de entrenamiento ha sido intensa, y en todo caso mejora la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Consiste, habitualmente, en hacer ejercicios suaves de estiramiento estático de los grupos musculares más implicados en la actividad anterior, acompañados de ejercicios de respiración y relajación.

Senderismo con 1º ESO

Ya hemos hecho las rutas de senderismo con algunos grupos de 1º de ESO. La actividad la realizamos en colaboración con el Ayuntamiento de Estepona, dentro de su programa de Senderismo Escolar. La ruta que estamos realizando es de nivel fácil, transcurriendo por el camino de Artesa, horno de brea, fuente del Porrejón, aerobase y mirador de los ciclistas, todo por nuestra Sierra Bermeja. Los técnicos municipales que nos acompañan nos explican muchas cosas acerca de las características geológicas, la fauna, la flora y la historia de nuestra sierra.

Balonmano

Deporte colectivo muy practicado en nuestro país. Como hemos visto en las prácticas, se juega en una cancha muy parecida a la de fútbol sala en cuanto a dimensiones y porterías se refiere, pero hay líneas y áreas diferentes. A continuación podemos ver un dibujo del terreno de juego.

Cabe destacar algunos aspectos reglamentarios:

• El área delimitada por la línea de 6 metros es área de portero, o área "prohibida", puesto que en ella sólo puede entrar el portero del equipo que defiende en esa portería.
• La línea discontinua que se encuentra a 9 metros de la portería se denomina también línea de "golpe franco". Desde esa línea se pone el balón en juego tras una infracción cometida cerca del área de portero que no sea castigada con penalti.
• La línea de penalti o de 7 metros es el lugar desde el que se efectúa el lanzamiento de penalti.
• El jugador con balón se puede desplazar botando a una mano. Si deja de botar no puede volver a botar (debe pasar o lanzar a portería). También puede caminar sin botar con las siguientes restricciones: puede dar un máximo de 3 pasos cuando recibe el balón (antes de botar), y de nuevo un máximo de 3 pasos después de botar el balón.
• Un partido oficial tiene una duración de 60 minutos divididos en dos partes de 30 minutos, con un descanso de 10 minutos entre ellas.

Los "hispanos" y las "guerreras" (así apodamos a nuestras selecciones nacionales masculina y femenina) son candidatas al título en las competiciones más importantes. El siguiente video es un resumen de los mejores momentos del mundial masculino de 2013, en el que España se proclamó campeona.

A continuación, algunos enlaces de interés:

• Reglamento
• Federación española de balonmano
• Balonmano en la Wikipedia
• Técnica y táctica en balonmano.
• Blog sobre balonmano.

Actividades para realizar en la libreta: ver fichero de actividades.

Bádminton

Deporte súper divertido y fácil de jugar que ya conocemos de años anteriores. Podemos resumir sus reglas básicas de la siguiente manera:

• Deporte de adversario, al que también se puede jugar por parejas (del mismo sexo o mixtas).
• Se juega con raqueta y un objeto móvil llamado volante.

• En una cancha dividida en dos partes por una red situada a 1,55 metros de altura. En cada parte juega un jugador o equipo (en caso de dobles). 

• El objetivo del juego es, básicamente, hacer que el volante caiga al suelo del campo del oponente, o que éste no sea capaz de devolverlo a nuestro campo. Así conseguimos puntos, siendo el ganador del partido el que consiga ganar 2 sets de 21 puntos (con diferencia mínima de 2).

• Cada punto comienza con un saque o servicio en el que, el jugador o equipo que ha conseguido el último punto, pone el volante en juego golpeándolo por debajo de la cintura desde cualquier sitio del cuadro de saque derecho (si la puntuación de su marcador es un número par) o el izquierdo (si es impar), y hasta el cuadro de saque opuesto del otro campo, es decir, en diagonal.

A continuación, un gráfico donde se puede ver la trayectoria habitual de los golpes básicos de este deporte:

Algunos enlaces de interés:

• Reglamento oficial de bádminton (actualizado el 30/9/2015)
• Federación española de bádminton
• Bádminton en la wikipedia
• Todo sobre bádminton (artículo)
• Vídeos para aprender bádminton (RECOMENDADO)

Tag Rugby

Aprendemos a jugar al Rugby con esta modalidad adaptada al ámbito escolar, que elimina las acciones violentas pero conserva los elementos tácticos fundamentales del juego. En www.tagrugby.es definen este deporte como "nuevo concepto de rugby, rugby sin el contacto físico". 

Los jugadores llevan un cinturón o pantalones cortos de "tagrugby" y pegadas a ambos lados, con velcro, cuelgan dos cintas. Equipos de 12 jugadores con 7 en el campo. Cuando el equipo defensor (sin el balón) quita la cinta a un jugador del equipo atacante (debe ser el que tenga el balón), esto se considera un "placaje". Es un deporte rápido de habilidad, que se puede practicar tanto de forma amistosa como a nivel de competición.

Cualquier forma de contacto físico intencional está prohibido y puede ser sancionado con una tarjeta amarillo o roja, (el jugador tiene que abandonar el campo de juego). Cualquier forma de contacto no intentional puede estar sancionado con un golpe de castigo y/o cambio de posesión.

A continuación os dejo un enlace al reglamento y algunos vídeos ilustrativos:

Jugamos a COLPBOL

Probamos otro deporte alternativo muy divertido que comparte algunas semejanzas con el pinfuvote. El Colpbol se define como un deporte colectivo de invasión (cancha común para los dos equipos) disputado por dos equipos mixtos de 7 jugadores en un espacio claramente definido (se suele utilizar la cancha de fútbol sala), cuya finalidad es introducir, a base de golpeos con las manos o cualquier parte del cuerpo por encima de la cintura, una pelota en la portería contraria. 
 

Fue creado por Juanjo Bendicho, profesor de educación física, en el año 1997, con la intención de favorecer la máxima participación de los jugadores, promover el juego en equipo, no precisar de unas habilidades técnicas especificas para jugar, y por tanto, reducir al mínimo las diferencias individuales.

Reglas principales

La Habilidad básica del Colpbol es el golpeo. Es la base del juego. La pelota solo se puede jugar a base de golpeos con las manos, brazos o parte superior del cuerpo. Además (regla fundamental del juego) nunca, ningún jugador puede golpear la pelota dos veces consecutivas (dobles).

Prohibido:

• Hacer doble toque
• Toque intencionado con las piernas o pies
• Golpear el balón con el puño cerrado
• Retener, agarrar o lanzar el balón con una o ambas manos
• Empujar o coger al contrario
• No respetar las distancias en los saques

Todas estás infracciones se resuelven con falta: Todas las faltas se ejecutan con una saque efectuado por el equipo que la ha recibido desde la línea de banda, del lugar más próximo donde se ha producido la infracción.

Ningún jugador puede golpear la pelota con el pie, excepto, exclusivamente, el portero, dentro su área de meta (definida reglamentariamente como área de 9 metros) y solo en situación defensiva (cuando la balón viene impulsado en ultima instancia por un jugador contrario).

Saques:

• De falta: se realiza siempre desde la línea de banda
• Fuera desde la línea de banda: saque de banda
• Fuera desde la línea de fondo: córner, o saque de puerta desde el interior de la línea de “puntets”  (solamente pueden estar dentro el/la portero/a y el/la lanzador/a)
• Saque de centro: después de un gol.
• Saque del árbitro: al comenzar el encuentro y después de juego parado.

Todas los saques se efectúan con un golpeo al balón y los demas jugadores, obligatoriamente a 3 metros de distancia.

No hay penaltys. Falta dentro la área, se ejecuta igual que cualquiera otra.

Terreno de juego: pista polideportiva de 20mx40m. con porterías de 2 metros de alto y 3 metros de ancho. Líneas: líneas de banda, líneas de fondo y línea del área de 9 metros, delimitada por una línea discontinua.

Balón: El balón es de forma esférica de plástico, goma o material sintético y de bote dinámico. El balón usado tendrá de 65 a 72 cm. de circunferencia.

Número de jugadores: 7 jugadores ( 6 y el portero) en el campo. Un equipo consta de 12 como máximo. Equipos obligatoriamente mixtos.

 

Jugamos a PINFUVOTE

Aprendemos a jugar a este divertido juego pre-deportivo con el que, además de divertirnos, trabajamos las habilidades motrices y la dinámica que utilizan otros deportes como fútbol, voleibol y los deportes de raqueta.

Os dejo algunos enlaces interesantes sobre Pinfuvote...

• Web oficial del Pinfuvote.
• Resumen de las reglas.
• Cuéntame algo bueno... ¡juega al pinfuvote!