Tests de condición física

Siempre comenzamos el curso haciendo unos sencillos tests o pruebas para evaluar nuestro nivel de condición física. Estos tests miden nuestras capacidades físicas básicas, y vamos a utilizar los siguientes:

1º de ESO:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia aeróbica: test de los 30 minutos corriendo al ritmo que cada uno quiera o pueda (no importa la distancia recorrida, sólo estar en carrera continua el mayor tiempo posible hasta un máximo de 30 minutos).

3º de ESO:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30'' y test de flexiones de brazos en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia: test de Cooper (máxima distancia posible en 12 minutos).

Bachillerato:

• Velocidad de desplazamiento: test de 50 metros.
• Fuerza resistencia: test de abdominales en 30'' y test de flexiones de brazos en 30''.
• Fuerza explosiva: test de salto horizontal (desde parado y a pies juntos), test de salto vertical y lanzamiento de balón medicinal (4 kg y 3 kg).
• Flexibilidad: test de flexión de tronco sentado (con pies en banco) y test de flexión profunda.
• Resistencia: test de Cooper (máxima distancia posible en 12 minutos).

Pero antes de la realización de estas pruebas, es conveniente que hagamos un sencillo test que mide la adaptación del corazón al esfuerzo físico y la recuperación tras él. Se trata del test de Ruffier-Dickson, y consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos y medir las pulsaciones por minuto del corazón en diferentes momentos: en reposo antes del ejercicio (P1), justo al terminar las sentadillas (P2) y un minuto después de terminar las sentadillas (P3). Con estos datos pasaremos a calcular los índices de Ruffier y Dickson con las siguientes fórmulas:

• Índice de Ruffier: (P1+P2+P3) - 200 / 10
• Índice de Dickson: ((P2-70) + 2(P3-P1)) / 10

Una vez hechos los cálculos, interpretaremos el resultado de la siguiente manera:

ÍNDICE DE RUFFIER (permite evaluar la adaptación del corazón al esfuerzo):

• Índice < 0 = muy buena adaptación al esfuerzo
• 0 < índice < 5 = buena adaptación al esfuerzo
• 5 < índice < 10 = adaptación media al esfuerzo
• 10 < índice < 15 = adaptación insuficiente al esfuerzo
• 15 < índice = mala adaptación al esfuerzo – es necesario realizar un chequeo complementario

ÍNDICE DE DICKSON (permite evaluar la capacidad del corazón para recuperarse después de un esfuerzo):

• Índice < 0 = excelente
• De 0 a 2 = muy buena
• De 2 a 4 = buena
• De 4 a 6 = media
• De 6 a 8 = baja
• De 8 a 10 = muy baja
• 10 < índice = mala adaptación

¡¡COMENZAMOS UN NUEVO CURSO!!

¡BIENVENIDOS! Comenzamos un nuevo curso en el IES Monterroso de Estepona, con ilusión y ganas de aprender, hacer actividad física y pasarlo bien. Tanto si eres nuevo en el insituto como si no, es conveniente que recuerdes una serie de NORMAS de conducta y de convivencia:

1. Asiste a clase con disposición de trabajar y aprender.
2. Ante cualquier problema que tengas consulta al profesorado.
3. Ayuda y sé solidario con los compañeros.
4. Atiende a las explicaciones del profesor, evitando interrupciones innecesarias.
5. Acude al punto de encuentro con puntualidad en cada comienzo de clase.
6. Respeta a todos los compañeros, evitando discriminaciones de cualquier tipo (motes, insultos, etc.).
7. Acata y cumple las indicaciones del profesor, participando en todos los ejercicios que se propongan.
8. Cuida las instalaciones y materiales que utilicemos.
9. Acude a clase con la vestimenta y calzado adecuados para la práctica de actividad física. Además, es recomendable llevar ropa de recambio y neceser para el aseo personal después de cada sesión.
10. Respeta las normas de seguridad en cada ejercicio.

Durante la primera semana me gustaría que cumplimentes un "FORMULARIO MÉDICO" que me ayude a saber si estás en plenas condiciones para participar en los ejercicios y actividades físicas que haremos durante el curso. Es necesario dar una dirección de correo electrónico, que puede ser tuya o bien de tus padres. Asimismo, si no sabes contestar con seguridad a las preguntas, consulta con ellos.

Béisbol

Para empezar a jugar a este deporte, simplificamos y adaptamos las reglas de juego para que sea más fácil y seguro. Jugamos en campo de fútbol 7, con materiales más seguros como un bate blando (de "foam") y pelotas de tenis. Además, en 1º de ESO, permitimos batear con una raqueta en el tercer intento (cuando lleve 2 strikes). El número de jugadores es variable y no hay especialización en las funciones, es decir, todos los jugadores seguirán un orden de bateo preestablecido que deberán respetar y, en defensa, se distribuirán de forma libre y se irán turnando para hacer la función de "pitcher" o lanzador. No utilizamos a ningún jugador en la función de "catcher" o receptor en el equipo defensor, obligando al pitcher a lanzar la bola de manera más lenta de manera que caiga dentro de un aro situado detrás de la zona de bateo.

Normas a considerar:

• Se cambiará el equipo atacante por defensor cuando se eliminen tres jugadores atacantes (bien por 3 strikes bateando o bien por eliminación en carrera) o cuando un defensor coja en el aire una bola bateada sin haber botado antes en el suelo. En 1º de ESO, además, al jugar con la opción de batear con raqueta en el tercer intento, será obligatorio hacer cambio de equipo atacante por defensor cada tres carreras conseguidas.
• Un pitcher que acumule 3 bolas mal lanzadas con un mismo bateador será sustituido por uno de sus compañeros, poniendo también la cuenta de strikes del bateador a cero.
• Para eliminar a un corredor, el equipo defensor deberá llevar la bola bateada a la base del pitcher y, si en ese momento algún corredor se encuentra corriendo entre base y base, se eliminará. Podemos introducir también la opción de eliminar llevando la bola a la base hacia la que se dirige un corredor (a esto le llamamos "cerrar base"), y si a ese corredor no le da tiempo a regresar a la base anterior antes de que también la cierren o bien lleven la bola a la base del pitcher, estará eliminado.
• El equipo atacante deberá respetar el orden de bateo que se decida al principio, y cuando pasen a defender y luego a atacar de nuevo, bateará el jugador que le corresponda siguiendo el mismo orden de bateo por donde se quedó en el ataque anterior.

A continuación os dejo algunos enlaces y vídeos que nos ayudarán a entender mejor este deporte.

Reglas del béisbol

Voleibol

El voleibol es un deporte colectivo de cancha dividida por una red. Juegan en cada campo 6 jugadores, y el objetivo del juego es pasar el balón al campo contrario por encima de la red mediante golpeos (no se permite coger el balón) e impedir que caiga al suelo del campo propio. En cada jugada el equipo puede dar un máximo de 3 golpeos al balón con cualquier parte del cuerpo, siendo habitual utilizar los siguientes gestos técnicos:

• Saque: para poner el balón en juego. Se efectúa desde detrás de la línea de fondo del campo propio y debe ir directamente al campo contrario.
• Recepción: primer golpeo cuando se recibe un saque del equipo contrario. Se suele utilizar el "toque de antebrazos".
• Colocación: suele ser el segundo golpeo de la jugada y tiene como objetivo poner el balón en buenas condiciones para que el tercer golpeo sea ofensivo y así intentar hacer punto. Se suele utilizar el "toque de dedos".
• Remate: suele efectuarse como tercer y último golpeo de la jugada y busca enviar el balón directamente al suelo del campo contrario.
• Bloqueo: golpeo defensivo en el que los jugadores que defienden en primera línea (cerca de la red) intentan obstaculizar un remate del equipo contrario.

Sistema de puntuación: se juega al mejor de 5 sets, y cada set lo gana el equipo que consiga antes 25 puntos (con diferencia mínima de 2 puntos) excepto el quinto set que, de ser necesario, se juega a 15 puntos.

A continuación se muestra un dibujo de una cancha de voleibol con sus medidas principales. La línea de ataque se encuentra a 3 metros de la red, y la red tiene una altura de 2, 24 para mujeres y 2, 43 para hombres.

Voleibol: conceptos básicos from Oscar Gómez

Orientación deportiva

    Es un deporte en el que los competidores ( hombre, mujer o un equipo ) visitan un número de puntos marcados en el terreno en el menor tiempo posible llamados controles o balizas, ayudados sólo por un plano y una brújula. Hay una particularidad que hace de este deporte verdaderamente apasionante, y es que el itinerario entre cada control lo escoge el propio participante, por lo que no basta con correr, sino que también hay que tener buen sentido de la orientación y saber interpretar los mapas. De ahí viene su lema "Pensar y Correr".

    Nosotros vamos a trabajar primero con varios recorridos sencillos dentro de nuestro instituto. Las balizas serán símbolos pintados en multitud de rincones de nuestros patios. Estos símbolos están pintados en color rojo, azul y negro, de manera que se establecen tres recorridos distintos por colores (recorridos rojo, azul y negro). Además cada color tiene un nivel diferente de dificultad (rojo es fácil, azul intermedio y negro difícil). A continuación, os dejo una imagen en la que aparecen los 12 símbolos para que os vayáis familiarizando con ellos:

    A continuación os dejo unos enlaces y un vídeo donde podéis encontrar mucha más información:

• MANUAL DEL DEPORTE DE ORIENTACIÓN.
• Federación española de orientación
• Federación andaluza de orientaicón
• Club orientación Málaga

Carrera urbana Estepona

Hoy hemos cumplido otro reto: la carrera urbana de Estepona. Algunos alumnos lo habéis conseguido, y os quiero FELICITAR A TODOS, tanto los de la modalidad de 5 km. como la de 10 km. Os dejo un par de fotos con algunos de los alumnos y profesores que hemos participado y también un enlace con mi registro de carrera...

Senderismo con 1º Bach. A, B y C

El pasado viernes 6 de abril pasamos una estupenda mañana de ruta senderista por nuestra Sierra Bermeja. Os dejo algunas fotos y un enlace al recorrido registrado...